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Débutant en musculation: Par ou commencer?

Débuter et chercher à recopier le programme de son youtubeur ou instagrammeur préféré est certainement la plus grande erreur à faire.
Pourquoi? Tout simplement car le volume d’entrainement (définit ici comme le
nombre de séries par muscles) par semaine sera bien évidement différent pour chaque personne selon
divers facteurs.

Notamment le niveau! Plus une personne progresse et plus elle peut tolérer un volume d’entrainement important! C’est assez logique, plus une personne est expérimenté et plus elle résistera aux dommages musculaires et à la fatigue neuro-musculaire provoqué par l’entrainement. 

Chez des individus débutants, la croissance musculaire
maximal semble atteinte au bout de 9 séries par semaines pour la majorité des
individus. Plus l’individus progressera et plus il pourra tolérer un volume
d’entrainement important. La capacité de récupération aura bien sur un grand
rôle sur le volume d’entrainement.

Attention par contre, plus ne veut pas forcément dire mieux, comme pour beaucoup de chose, un équilibre doit être trouvé! Le corps a une capacité d’adaptation limitée et les bénéfices de séries supplémentaires deviennent de moins en moins intéressant. En faire trop peut même créer de trop gros dommages musculaires qui limiteront la capacité de votre corps à utiliser votre tissus musculaire sur les séances suivantes!

Et la fréquence?

Pour la fréquence, il y a quelques paramètres à prendre en compte, notamment la fenêtre anabolique, la fameuse fenêtre anabolique qui ne dure que 30 minutes, et bien non, c’est faux! Les débutants ont une fenêtre anabolique allant jusqu’à 72h+. Rien ne sert de courir après ton shaker (de toute manière, c’est pas foufou les shakers).

Après l’entrainement les muscles deviennent donc plus sensibles aux acides aminés, cette fenêtre anabolique réduit avec l’expérience de l’entrainement. La fenêtre anabolique est donc un continuum entre les élites qui ont une fenêtre aux alentours de 6 heures et les débutants qui eux auront une fenêtre de 72 heures+.

On conseille donc à un réel débutant de stimuler sa masse musculaire 1 fois par semaine dans les 2-3 premières semaines de son programme puis de stimuler sa masse musculaire 2x par semaine car l’organisme devient plus résistant aux dégâts musculaires  et à la fatigue neuromusculaire. La fenêtre anabolique devient plus courte, il est donc plus judicieux de stimuler sa masse musculaire plus souvent. Pour vous donner un exemple, un débutant s’entraînant 4x par semaine pourra utiliser le half body.

 

Pour le choix des exercices on est actuellement dans une
mode de l’exercice exotique ou de l’exercice original. Malheureusement ce n’est
pas ce qu’il y a de plus efficace d’un point de vue biomécanique pour la
plupart de ceux-ci!

Pour le choix des exercices, la bonne vielle phrase de
l’exercice qui a fait ses preuves et souvent vrai! Pour choisir son exercice,
il y a plusieurs points à prendre en compte pour optimiser le choix de ses
exercices.

  1. Que le muscle que nous souhaitons travailler soit le facteur limtant (exemple de la poigne sur un deadlift)
  2. Une tension de contraction excentrique et concentrique. (Exemple du RDL par rapport au soulevé de terre pour le recrutement des ischios)
  3. Répartition du stress dans les tissus (Exemple traction poitrine vs traction nuque. Nous ne sommes pas vraiment fait pour pousser des objets en arrière, cela créer un stress inutile)
  4. L’amplitude de mouvement
  5.  Courbe de force et courbe de résistance. (Plus la courbe de force se rapproche de la courbe de force et meilleur sera l’exercice.
  6. L’unilatéral est supérieur au bilatéral.(Cela optimise le niveau d’activité musculaire et la production de force.
  7. La micro-chargeabilité. (Plus on peut progresser facilement sur un exercice en terme d’incrément de poids et meilleur sera l’exercice.
  8. Constance dans la position finale (plus un exercice sera effectué de la même manière et plus on aura des repères de progression).

Et pour l’intensité ? Que faire ?

Pour un même nombre de séries, une intensité entre 30% et 90%, mené à « l’échec », la croissance musculaire semble être similaire.
Cependant, les charges lourdes sont plus intéressantes pour le développement de
la force, attention lors de charge trop lourde, 1-4 reps, il est judicieux de
rajouter des séries pour ne pas créer uniquement des adaptations neurales mais
aussi créer des adaptations morphologiques.

Le choix de l’intensité optimale est déterminé par rapport au
niveau du pratiquant. Plus un pratiquant est avancé et plus il sera intéressant
de travailler avec des intensités élevées.

Pour un débutant, les pourcentages élevés ne sont pas
adaptés à leurs système nerveux qui ne créer pas de bonne connexion motrice. Un
débutant aura du mal à optimiser sa technique avec des % élevé !

En bref, je vais vous conseiller de travailler sur des
intensités d’environ 60%+sur des exercices poly-articulaires et des intensités
d’environ 60% sur les exercices d’isolation ! En effet, les débutants ont
besoins d’un stress métabolique élevé (ammoniaque, hypoxie, lactate élevé), cela leur est utile car cela leur optimiser l’activation des fibres.

Obligé de trouver un RM pour utiliser cette méthode ?
Non pour un débutant ce n’est pas judicieux, par contre utiliser la formule
d’epley pour estimer des 1RM théoriques est judicieux. Je vous conseille de
chercher un 3-5RM sur les exercices poly-articulaires et 6-8RM sur les
mouvements d’isolation.

Voici la formule:
M = Maxi théorique
P = Poids soulevé
R = Nombre de répétitions

M = P [(R x 1/30)+ 1]es

 

Comme vous le savez sûrement plus on répète un mouvement
et plus nous sommes efficace dessus. Cela veut dire que pour gagner en force sur un mouvement, il ne faut pas prendre en compte seulement la masse musculaire du pratiquant.

En effet, le recrutement des unités motrices et donc le
recrutement de plusieurs fibres musculaires est primordiale pour générer de la
force. C’est aussi pour ça que certains athlètes moins musclés performent
parfois plus que certains athlètes plus musclés dans des disciplines de force.
(Attention cependant, c’est surtout valable à « bas » niveau)

A bon niveau, ou pour des personnes expérimentées, les personnes plus musclés ont bien évidemment un potentiel de force supérieur. Il vous faudra donc travailler techniquement sur vos mouvement afin d’être plus efficace et d’optimiser votre coordination neuro-musculaire. Pour cela rien de plus simple, il s’agira simplement de répéter le mouvement. Vous filmez peut-être judicieux pour évaluer la technique. Attention avec les ressentis en musculation sur vos muscles, ils sont loin d’être un indicateur parfait du recrutement musculaire

La surcharge progressive,

Le but d’un entraînement est de devenir plus fort et de surcompenser. Je m’explique, tu penses vraiment que tu auras des bras de 43cm en faisant du curl toute ta vie à 4kgs?

Une fois l’intensité ainsi que le volume d’entrainement choisis comme cité plus haut, il y a deux grandes méthodes de progression qui peuvent marcher à mes yeux.

La première est pour moi la meilleure sur le long terme! Il s’agit de l’augmentation de la charge au fur et à mesure. C’est quantifiable et cela nous permet de garder tous les paramètres d’entrainement optimaux. Attention augmenter progressivement ne veut pas forcément dire 5 kilos par semaines. Parfois 0.5 kilogrammes peuvent suffir selon l’avancer du cycle.

La deuxième est d’augmenter les répétitions progressivement. Malheureusement cela marche moins sur le long terme. Progresser de 6RM à 8RM argumentera votre 1RM mais passer de 18RM à 20RM ne le fera sûrement pas.

Je conseille de garder 1 à 2 répétitions de reserves voir plus pour les débutants pour éviter de trop gros dommages musculaires. Avec l’expérience 1 à 2 répétitions est une bonne base pour récupérer et progresser sur le long terme.

Je vous donne ci-dessous l’exemple d’une progression avec la methode AVT (auto-regulation du volume) qui se base sur la première série pour chercher la progression. Les séries suivantes sont des séries « techniques ».

Pour l’augmentation du volume d’entrainement (nombre de série par semaine) il faudra l’augmenter dans le temps selon votre progression. Comme vous l’avez vu plus haut, une personne confirmé à besoin de plus de volume par semaine qu’une personne débutante.
Malgré tout, le calculs du volume d’entrainement doit prendre en compte plusieurs paramètres:
– Le niveau du pratiquants.
– Sa capacité de récupération (sommeil, stress, nutrition..)
– Son bilan énergétique

En conclusion lorsque vous débutez, ne vous faites pas avoir avec les lobbys marketing du fitness..
Le programme miracle n’existe pas, adaptez votre volume des le début. Une base de 10 séries par semaines semblent intéressante pour commencer.

Vous pouvez aussi bénéficier d’une fréquence moins importante qu’une personne avancé par rapport notamment à votre fenêtre anabolique qui est plus longue et également à cause des dégâts musculaire ainsi que de la fatigue neuromusculaire qui est moins bien géré par un débutant.. En effet, on se rappel tous de ses affreuses courbatures lors de nos débuts.

Pour les choix des exercices, veillez à privilégier les exercices poly-articulaire afin d’optimiser votre volume et favoriser une plus grande tension mécanique. Prenez en compte les 8 points cités dans l’article.


Pour l’intensité, rien ne sert de travailler avec des intensités trop élevé. 60%+ semblent suffire largement au début.


Une fois tout cela programmer, il faudra surcharger progressivement afin d’obliger notre corps à sur-compenser et donc créer plus de masse musculaire.

Maintenant vous avez les fondamentaux pour vous lancer et progresser, à vous de jouer!

Bon courage!

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