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Développé couché à la barre

Développé couché à la barre

Muscles sollicités pendant l’exercice :

Principaux : Pectoraux, deltoïde antérieur, triceps

Secondaires : Grands dorsaux, grands ronds, trapèzes, biceps

 

La mise en place et conseils pratiques :

Les pieds bien au sol, les mains légèrement supérieures à la largeur des épaules ( prise anatomique= largeur entre les deux acromions x 1,5), venez décrocher la barre puis ouvrez votre cage thoracique en rentrant les épaules dans le banc afin de verrouiller les omoplates pour une meilleure stabilité et surtout la protection de vos épaules et des différents tendons de cette même articulation.

Avoir un dos à plat au développé couché n’est pas naturel pour notre dos, en effet elle ne respecte pas nos courbures naturelles. Ne vous inquiétez pas si votre bas du dos ne touche pas au développé couché, c’est normal.

Pour les poignets, la barre doit être alignée avec ceux-ci, si vous avez des poignets fragiles, vous pouvez utilisez des bandes de poignet.

Puis il s’agit de descendre la barre entre les tétons et le bas de la poitrine, en effet ici je vous déconseille la position guillotine qui est assez traumatisante pour vos épaules.

En effet, il vous faudra mettre vos coudes dans une position à 45 degrés et non à 90 degrés afin d’avoir plus de force et surtout protéger vos épaules.

Ensuite, sans rebond sur la cage, il s’agira de repousser la barre en maintenant un gros gainage sur l’ensemble du corps, notamment les abdominaux et les fessiers. (Attention malgré l’utilisation du leg drive pour les plus confirmés, les fesses ne doivent pas se décoller du banc)

Une fois la position final atteinte, il faudra garder absolument les épaules bien fixes dans le banc puis recommencer vos répétitions selon votre choix de répétitions.

La trajectoire de la barre n’est pas linéaire, en effet elle fait un léger arc de cercle et doit remonter vers vos yeux.

Variantes : Ici la variante du développé couché à la barre est le développé couché à la Smith machine, il y a une meilleure stabilité mais moins de muscles engagés (muscles stabilisateurs du mouvement). La trajectoire qui se veut plutôt circulaire à la barre est linéaire à la Smith machine.

Il y a des points positifs et négatifs à prendre en compte lors de la conception de votre programme. Ici, je vote plutôt pour le développé couché à la barre plus naturel et qui engage plus de masse musculaire.