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Développé décliné

Développé décliné

Muscles sollicités pendant l’exercice :

Principaux : Pectoraux, deltoïde antérieur, triceps

Secondaires : Grands dorsaux, grands ronds, trapèzes, biceps

Mise en place et conseils pratiques:

Les pieds bien calés dans les boudins, les mains légèrement supérieures à la largeur des épaules (prise anatomique= largeur entre les deux acromions x 1,5), venez décrocher la barre puis ouvrez votre cage thoracique en rentrant les épaules dans le banc afin de verrouiller les omoplates pour une meilleure stabilité et surtout la protection de vos épaules et des différents tendons de cette même articulation.

Avoir un dos à plat au développé couché n’est pas naturel pour notre dos, en effet elle ne respecte pas nos courbures naturelles. Un dos à plat ou une cambrure exagérée restera néfaste pour votre dos. Ne vous inquiétez pas si votre bas du dos ne touche pas au développé couché, c’est normal.

Pour les poignets, la barre doit être alignée avec ceux-ci, si vous avez des poignets fragiles, vous pouvez utilisez des bandes de poignet.

Puis il s’agit de descendre la barre entre les tétons et le bas de la poitrine, en effet ici je vous déconseille la position guillotine qui est assez traumatisante pour vos épaules.

Il vous faudra mettre vos coudes dans une position proche des 45 degrés et non à 90 degrés afin d’avoir plus de force et surtout  protéger vos épaules.

Ensuite, sans rebond sur la cage, il s’agira de repousser la barre en maintenant un gros gainage sur l’ensemble du corps, notamment les abdominaux et les fessiers. (Attention malgré l’utilisation du leg drive pour les plus confirmés, les fesses ne doivent pas se décoller du banc)

Une fois la position finale atteinte, il faudra garder absolument les épaules bien fixes dans le banc puis recommencer vos répétitions selon votre choix de répétitions.

La trajectoire de la barre n’est pas linéaire, en effet elle fait un léger arc de cercle et doit remonter vers vos yeux.

Le mythe selon lequel le développé décliné travaille quasiment uniquement le bas des pectoraux est plutôt faux et a été démontré.