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Développé prise serrée

Développé prise serrée

Muscles sollicités pendant l’exercice :

Principaux : Triceps, deltoïde antérieur, pectoraux

secondaires : Grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps

 

La mise en place et conseils pratiques :

Les pieds bien au sol, les mains placées juste au dessus des épaules, venez décrocher la barre puis ouvrez votre cage thoracique en rentrant les épaules dans le banc afin de verrouiller les omoplates pour une meilleure stabilité et surtout la protection de vos épaules et des différents tendons de cette même articulation.

Avoir un dos à plat au développé couché n’est pas naturel pour notre dos, en effet elle ne respecte pas nos courbures naturelles. Un dos à plat ou une cambrure exagérée restera néfaste pour votre dos. Ne vous inquiétez pas si votre bas du dos ne touche pas au développé couché. Car c’est normal.

Pour les poignets, la barre doit être alignée avec ceux-ci, si vous avez des poignets fragiles, vous pouvez utiliser des bandes de poignet.

Puis il s’agit de descendre la barre entre les tétons et le bas de la poitrine, en effet ici je vous déconseille la position guillotine qui est assez traumatisante pour vos épaules.

Ensuite, sans rebond sur la cage, il s’agira de repousser la barre en maintenant un gros gainage sur l’ensemble du corps, notamment les abdominaux et les fessiers. (Attention malgré l’utilisation du leg drive pour les plus confirmés, les fesses ne doivent pas se décoller du banc)

Une fois la position finale atteinte, il faudra garder absolument les épaules bien fixes dans le banc puis recommencer vos répétitions selon votre choix de répétition.

La trajectoire de la barre n’est pas linéaire, en effet elle fait un léger arc de cercle et doit remonter vers vos yeux.

Le développé couché prise serrée est un exercice de base pour les triceps car il exerce parfaitement la relation tension longueur.

Variantes : Ici la variante du développé couché à la barre est le développé couché à la Smith machine, il y a une meilleure stabilité mais moins de muscles engagés (muscles stabilisateurs du mouvement). La trajectoire qui se veut plutôt circulaire à la barre est linéaire à la Smith machine.

Il y a des points positifs et négatifs à prendre en compte lors de la conception de votre programme.

La version à la smith machine est très intéressante pour les triceps car elle permet aussi de pouvoir rajouter des élastiques plus facilement et d’optimiser sa courbe de force à sa courbe de résistance. Les élastiques peuvent aussi être rajoutés en libre. Cela demandera plus de stabilité mais reste un excellent exercice.

Impact morphologique :

Rien de particulier, exercice très intéressant pour les personnes ayant un retard au triceps car il respecte parfaitement la relation tension longueur. Veillez à ne pas prendre une prise trop serrée. En effet, cela sera néfaste pour la santé de vos poignets, votre force et donc aura un impact sur le stress mécanique infligé à vos triceps.