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Front squat

LE FRONT SQUAT

Muscles à travailler pendant l’exercice :

Principaux : quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

Secondaires : mollets, lombaires, abdominaux

Consigne de mise en place et conseils pratiques :

Le front squat est un exercice moins populaire et moins connu que le squat.

Il faudra venir se saisir de la barre et la placer sur les épaules en levant les coudes bien haut. Il est possible et même normal d’avoir cette sensation de gênes sur la gorge à vos débuts au front squat. Si vous n’arrivez pas à lever les coudes bien haut, il faudra alors gagner en souplesse de grand dorsal, de triceps et de poignet. Une gêne sur le poignet est également normale en début de pratique. Encore une fois le gain de souplesse sur cette articulation vous permettra de faire le geste sans douleurs.

Une fois la barre saisie, il faudra placer placer les pieds plus ou moins égaux à la largeur du bassin. Ensuite placer les pieds dans le même alignement que vos genoux. Il n’y a pas d’angle de pied parfait. Chacun doit travailler l’angle où il sera à l’aise, fort et où il pourra ouvrir ses hanches.

En effet, l’ouverture de hanche permet d’avoir une meilleure amplitude et un buste beaucoup plus droit. En rappelant qu’un bon squat est un squat où l’on vient empiler les articulations afin de bénéficier de plus de force et de limiter le risque de blessure.

Lors de la phase excentrique, il faudra descendre selon votre souplesse et mobilité en gardant la cage ouverte et un gainage solide. Il faut vous arrêtiez avant que le bassin ne passe en rétroversion ( bas du dos qui s’arrondit). Encore une fois chaque amplitude est personnelle. Il faut d’abord «casser les hanches » puis les genoux.

Lors de la remontée, veuillez effectuer une extension de genoux et de hanche en poussant sur l’ensemble du pied afin de maintenir un bon équilibre et pousser avec puissance.

Le mythe sur le fait que le genoux ne doit pas dépasser la pointe de pied est infondé. En effet, respecter un mouvement naturel permet de mieux repartir les pressions et donc d’éviter les blessures.

En terme de respiration je vous conseille, lors de travail lourd, de travailler en apnée (manœuvre de valsalva), il s’agit d’inspirer à fond par la bouche, de rester en apnée, de faire le mouvement et au 2/3 expirer en pinçant les lèvres.

Attention à votre égo lors des gros mouvements comme le squat, soyez vigilent sur la technique et l’amplitude. Vous éviterez les blessures et vous aurez plus de gains.

Mais au final, quelle est la différence avec le back squat ? Tout simplement la gravité. Cela entraîne de nombreux changements posturaux.

Au front squat, le dos est beaucoup plus droit qu’au back squat. Cela favorise une meilleure extension de genoux et donc un meilleur travail du quadriceps. De plus, la pression sur le bas du dos est diminuée.

Impact morphologique :

Le front squat est un excellent exercice qui a de nombreux bienfaits selon les morphologies. Nous avons vu sur l’article qui concerne le back squat que les personnes mobiles possédant des fémurs courts seraient à l’aise sur le mouvement et conserver un dos plus droit est une meilleure extension de genoux que les personnes raides qui utilisent beaucoup les hanches pour le squat et qui mettent très souvent une forte pression sur leur bas du dos.

Pour ces personnes peu avantagées sur le back squat, le front squat peut être une très bonne solution afin d’avoir un meilleur recrutement musculaire. Meilleure extension de genoux, il permet aussi de limiter les risques de blessures car il met moins de pression sur le dos.

Le défaut du front squat est l’apprentissage technique qui demande plus de temps que certains autres mouvements. Mais le fait qu’il limite le risque de blessure et permet un meilleur recrutement musculaire selon les morphologies est pour moi quelque chose à prendre en compte lors de la conception de vos programmes.

En résumé, les personnes aux fémurs courts et à la bonne mobilité seront souvent à l’aise sur tous les types de squat alors que les personnes aux longs fémurs et souvent raides devront peut être se tourner vers du front squat ou un autre exercice.

En rappelant également que l’on ne peut pas changer ses levier osseux mais que l’on peut gagner en mobilité en la travaillant. Cela peut permettre un meilleur mouvement avec une meilleure ampltiude.