Menu Fermer

Les fentes bulgares

LES FENTES BULGARES

Muscles à travailler pendant l’exercice :

·        Principaux : Quadriceps, ischios et fessiers

·        Secondaires : lombaires, abdominaux, mollets

Consigne de mise en place et conseils pratiques :

Les fentes bulgares ou squats bulgares sont pour moi un incontournable pour le développement des membres inférieurs.

Il faudra dans un premier temps placer son coup de pied sur un banc puis avancer l’autre pied. Comme pour les fentes classiques je vous déconseille de créer une ligne avec votre axe de pieds mais plutôt de prendre la même largeur qu’un squat.

Puis il faudra ouvrir la cage, fixer son dos en plaçant les épaules vers l’arrière. Selon votre niveau, vous pouvez vous saisir ou non d’une paire d’haltères.

Puis comme pour les fentes, il faudra venir fléchir le genou arrière vers le sol, le genou avant suivra de lui-même.

L’amplitude sera déterminée par votre souplesse, il y a bien sûr comme sur la vidéo, possibilité de placer un step pour augmenter l’amplitude. Cela aura pour conséquence de mieux étirer contre résistance sur le droit antérieur et le psoas. De plus, cela créera également plus d’activation sur vos ischios et fessiers.

Les fentes bulgares ont aussi la particularité de placer moins de pression sur le dos qu’un squat par exemple, tout en gardant son rôle fonctionnel, d’amplitude maximisée, recrutement du droit antérieur (moins présent au squat) etc..

Le petit bémol sera ici la notion d’équilibre qui est très demandée lors de l’exercice. Mais c’est aussi intéressant pour progresser en proprioception et pour travailler les muscles stabilisateurs.

La variante au cadre guidé est bien évidemment possible afin de remédier au problème d’équilibre.

Impact morphologique :

Je conseille vraiment les fentes bulgares à tous les pratiquants. Surtout pour les personnes ayant des douleurs et des pathologiques au niveau du dos. Pour les personnes sans pathologie particulière, il est également très intéressant, ce sera l’amplitude qu’il faudra modifier selon votre souplesse.