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RDL ou Soulevé de terre JT

RDL ou Soulevé de terre JT

Muscles sollicités pendant l’exercice :

Principaux : Ischio-jambiers, fessiers, lombaires, dorsaux, trapèzes

Secondaires : mollets, adducteurs, avant-bras

 

La mise en place et conseils pratiques :

 

Il faudra dans un premier temps se saisir d’une barre ou d’une paire d’haltères. Puis placez les pieds dans une position plus ou moins égale à celle du bassin et dans le même alignement que vos genoux.

Puis il faudra effectuer une flexion de hanche, pousser les fesses en arrière en conservant les courbures naturelles de notre dos à l’aide d’un gainage puissant grâce notamment à plusieurs muscles du tronc. Il faudra ici lors de la flexion, fléchir légèrement les genoux afin de ne pas placer les ischios jambiers en position de faiblesse et leur permettre une tension longueur optimale pendant le mouvement. La barre longe les cuisses tout au long du mouvement.

Lors de cette même flexion, il faut également éviter la sur-amplitude 

– soit en pliant trop les genoux. C’est inutile car les quadriceps viennent encore plus dans le mouvement et ce n’est pas notre souhait. – soit en gardant les jambes complètement tendues. Cela peut en effet avoir des conséquences néfastes et des risques de blessures à cause du sur-étirement des ischios.

Puis en ayant compris cette notion d’amplitude et de tension musculaire à garder sur nos ischios, il faudra effectuer une extension de hanche (action des ischios et des fessiers), une rétro pulsion du bras (travail du grand dorsal, grand rond) puis une adduction des omoplates (travail des trapèzes). Les lombaires jouent également un grand rôle de maintien dans le mouvement.

Il faut absolument éviter l’hyperextension du buste ou une rétroversion du bassin en fin de mouvement afin d’éviter les tensions inutiles et les risques de blessures. Encore une fois la conservation des courbures naturelles sera nécessaire.

Pourquoi le SDT JT est un exercice formidable ?

Comme nous le savons, le premier facteur d’hypertrophie est le stress mécanique (charge et intensité), dans ce stress mécanique nous avons la tension d’étirement et la tension de contraction. La tension d’étirement est le plus gros facteur de croissance musculaire.

Il se trouve que le SDT JT exercice une énorme tension d’étirement notamment sur les ischios ou encore les fessiers. C’est alors très intéressant pour les gains musculaires des muscles principaux.

Impact morphologique :

L’amplitude à adopter sera pris en compte selon votre souplesse et la longueur d’ischios. Plus vous serez raide avec des ischios courts moins il faudra descendre. Il faudra, quoi qu’il arrive, trouver cette tension dans vos ischios afin d’avoir un meilleur recrutement et une diminution des risques de blessures.