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Soulevé de terre

Soulevé de terre

Muscles sollicités pendant l’exercice :

Principaux : Ischio-jambiers, fessiers, lombaires, quadriceps, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs), grand rond, grand dorsal

Secondaires : adducteurs, mollets, avant-bras, trapèzes (faisceaux supérieurs), triceps (longue portion), épaules (faisceau postérieur)

La mise en place et conseils pratiques :

Il faudra placer les pieds d’une largeur supérieure à celle des hanches. Il faudra aussi placer les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Nous devons chercher à aligner notre cheville et notre genoux (articulation empilée).
Puis il faudra se saisir de la barre en plaçant les mains à l’intérieur de vos cuisses, pour trouver le grippe adéquat afin d avoir un mouvement fluide. Bien souvent au niveau de la largeur d’épaule. Je vous déconseille la prise inversée qui peut s’avérer dangereuse (déchirure biceps) ou causer des asymétries musculaires, cette prise est pour moi réservée au pratiquant avancé qui recherche la performance. Les tibias doivent toucher la barre. Les épaules seront également alignées avec la barre.
Il faudra fixer le dos à l’aide des muscles fixateurs puissants. L’astuce est d’ouvrir la cage et d’engager les muscles puissants comme le grand dorsal par exemple. Pour la position des hanches, il faudra trouver la position qui permet la meilleure tension musculaire possible pour pousser avec force et surtout avec les bons muscles. Je m’explique, ici être trop « assis » ou avoir les fesses trop relevées sera contre productif voire dangereux.
Puis il s’agira d’utiliser la technique du poussé tiré, qui pour moi est la meilleure technique pour conserver une bonne posture. (Il existe 3 méthodes de tirage au soulevé de terre)
En effet, le poussé tiré n’est rien d’autre qu’une première phase de poussée de jambes avec le poids du corps légèrement sur les talons, puis dès que l’on peut engager les hanches, il faudra venir les ramener avec puissance vers l’avant. La vidéo vous aidera à comprendre le mouvement en détails.

Cela me permet d’avoir une posture adéquate pour être fort et travailler en sécurité, contrairement aux personnes qui tirent directement avec leurs dos en utilisant la posture du dos complètement rond qui, rappelons le, est très dangereuse.

La différence avec le soulevé de terre traditionnel : Nous le verrons dans la partie impact morphologique, la morphologie de chacun va énormément faire changer votre choix de soulevé de terre. En règle général sur le soulevé de terre semi sumo nous effectuons une plus grande extension de genoux, donc un plus grand travail des quadriceps et nous étirons beaucoup plus nos adducteurs, ils ont alors un meilleur recrutement.
Le soulevé de terre semi-sumo permet également d’avoir un buste plus droit que le soulevé de terre traditionnel, en effet les charges sont mieux réparties sur les différentes articulations (hanches, genoux) alors que c’est la hanche qui domine au traditionnel.

Impact morphologique :

Pour le soulevé de terre traditionnel, ce sont les personnes aux longues jambes, longs bras et un buste court qui seront plus à l’aise. En effet, leur levier sera favorable.

Pour le soulevé de terre semi-sumo, ce sont les personnes aux jambes courte et au bras longs et au buste long qui seront plus à l’aise. Encore une fois, tout est une question de levier