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Front squat

Le front squat

Muscles sollicités pendant l’exercice :

Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers,adducteurs

Secondaires : , mollets, lombaires, abdominaux.

Le mise en place et conseils pratiques :

Le front squat est un exercice moins populaire et moins connu que le front squat.

Il faudra venir se saisir de la barre et la placer sur les épaules en levant les coudes bien haut. Il est possible et mème normal d’avoir cette sensation de gènes sur la gorge à vos début au front squat. Si vous n’arrivez pas à lever les coudes bien haut, il faudra alors gagner en souplesse de grand dorsal, de triceps et de poignet. Une gêne sur le poignet est également normal en début de pratique. Encore une fois le gain de souplesse sur cette articulation vous permettra de faire le geste sans douleurs.

Une fois la barre saisit, il faudra placer placer les pieds plus ou moins égale à la largeur du bassin. Ensuite placer les pieds dans le même alignements que votre genoux. Il n’y a pas d’angle de pieds parfait. Chacun doit travailler l’angle ou il sera à l’aise, fort et ou il pourra ouvrir ses hanches.

En effet, l’ouverture de hanche permet d’avoir une meilleure amplitude est un buste beaucoup plus droit. En rappelant qu’un bon squat est un squat ou l’on vient empiler les articulations afin de bénéficier de plus de force et de limiter le risque de blessure.

Lors de la phase excentrique, il faudra descendre selon votre souplesse et mobilité en gardant la cage ouverte et un gainage solide. Il faut vous arrêtez avec que le bassin ne passe en rétroversion ( bas du dos qui s’arrondit). Encore une fois chaque amplitude est personnel. Il faut d’abord «casser les hanches » puis les genoux.

Lors de la remontée, veuillez effectuer une extension de genoux et de hanche en poussant sur l’ensemble du pieds afin de maintenir un bon équilibre et pousser avec puissance.

Le mythe sur le fait que le genoux ne doit pas dépasser la pointe de pieds et infondé, en effet, respecter un mouvement naturels permet de mieux repartir les pressions et donc d’éviter les blessures.

En terme de respiration je vous conseille lors de travail lourd de travailler en apnée ( manœuvre de valsalva), il s’agit d’inspirer à fond par la bouche, de rester en apnée, de faire le mouvement et au

2/3 expirer en pinçant les lèvres.

Attention à votre égos lors des gros mouvements comme le squat, soyez vigilent sur la technique et l’amplitude. Vous évitez les blessures et vous aurez plus de gains.

Mais au final, quelle est la différence avec le back squat ? Tout simplement la gravité. Cela entraîne de nombreux changement posturaux.

Au front squat, le dos est beaucoup plus droit qu’au back squat. Cela favorise une meilleure extension de genoux et donc un meilleur travail du quadriceps. De plus, la pression sur le bas du dos est diminué.

Impact morphologique :

Le front squat est un excellent exercice qui a de nombreux bienfait selon les morphologie. Nous avons vu sur l’article qui concerne le back squat que les personnes mobiles possédant des fémurs courts serait à l’aise sur le mouvement et conserver un dos plus droit et une meilleure extension de genoux que les personnes raides qui utilise beaucoup les hanches pour le squat et qui mette très souvent une forte pression sur leur bas du dos.

Pour ses personnes peu avantager sur le back squat, le front squat peut être une très bonne solution afin d’avoir une meilleur recrutement musculaire. Meilleure extension de genoux, il permet aussi de limiter les risques de blessures car il mets moins de pression sur le dos.

Le défaut du front squat est l’apprentissage technique qui demande plus de temps que certains autres mouvements. Mais le fait qu’il limite le risque de blessure et permet un meilleur recrutement musculaire selon les morphologie est pour moi quelques chose à prendre en compte lors de la conception de vos programmes.

En résumé les personnes au fémur court et à la bonne mobilité seront souvent à l’aise sur tous les types de squat alors que les personnes au long fémur et souvent raides devront peut être se tourner vers du front squat ou un autre exercice.

En rappelant également que l’on ne peut pas changer ses levier osseux mais que l’on peut gagner en mobilité en la travaillant. Cela peut permettre un meilleur mouvement avec un meilleure ampltiude.