Menu Fermer

Squat

Squat

Muscles sollicités pendant l’exercice :

Principaux : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs

Secondaires :  mollets, lombaires, abdominaux.

La mise en place et conseils pratiques :

Le squat est un exercice très connu et que beaucoup de pratiquants pratiquent sans forcement avoir la technique.

Il faudra venir se saisir de la barre et la sortir les deux pieds parallèles et l’ayant posée sur les trapèzes pour le squat barre haute. Puis placez les pieds plus ou moins égaux à la largeur du bassin. Ensuite placez les pieds dans le même alignement que votre genou. Il n’y a pas d’angle de pied parfait. Chacun doit travailler l’angle avec lequel il sera à l’aise, fort et où il pourra ouvrir ses hanches.

En effet, l’ouverture de hanche permet d’avoir une meilleure amplitude et un buste beaucoup plus droit, en rappelant qu’un bon squat est un squat où l’on vient empiler les articulations afin de bénéficier de plus de force et de limiter le risque de blessure.

Lors de la phase excentrique, il faudra descendre selon votre souplesse et mobilité. Il faut vous arrêter avant que le bassin ne passe en rétroversion (bas du dos qui s’arrondit). Encore une fois chaque amplitude est personnelle.

Lors du départ du mouvement, il faut d’abord «casser les hanches » puis les genoux.

Lors de la remontée, veuillez effectuer une extension de genoux et de hanches en poussant sur l’ensemble du pied afin de maintenir un bon équilibre et pousser avec puissance.

Le mythe sur le fait que le genoux ne doit pas dépasser la pointe de pied est infondé. En effet, respecter un mouvement naturel permet de mieux répartir les pressions et donc d’éviter les blessures.

En terme de respiration je vous conseille, lors de travail lourd, de travailler en apnée (manœuvre de valsalva), il s’agit d’inspirer à fond par la bouche, de rester en apnée, de faire le mouvement et au 2/3 expirer en pinçant les lèvres.

Attention à votre égo lors des gros mouvements comme le squat. Soyez vigilent sur la technique et l’amplitude. Vous éviterez les blessures et vous aurez plus de gains.

Impact morphologique :

Comme vous avez pu le remarquer chaque squat est différent. Des personnes avec une bonne souplesse et des fémurs courts pourront squatter avec le buste assez droit et donc favoriser l’extension de genoux (rôle du quadriceps) et ainsi éviter les tensions sur le bas du dos.

Alors que dans l’autre extrême, une personne aux longs fémurs et avec une mauvaise souplesse verra son buste partir vite vers l’avant, il favorisera alors le travail de l’extension de hanche, chose pas forcément recherchée lors du squat et mettra son dos sous une tension assez élevée. Le bassin passe également assez vite en rétroversion pour ce genre de personnes. Une bonne mobilité peut comme toujours permettre de compenser sa morphologie. La souplesse de cheville va énormément influer sur la qualité de votre squat.