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Tirage vertical

Tirage vertical

Muscles sollicités pendant l’exercice :

Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)

Secondaires : épaules, avant-bras

Mise en place et conseils pratiques:

Il y a plusieurs choix de prise lors des différents tirages verticaux : la prise large, la prise neutre, la prise serrée, la prise en supination..

Et malgré les croyances populaires, le grand dorsal est quasiment recruté de la même façon selon les prises. C’est l’angle de travail qui va changer et surtout les muscles plus secondaires qui vont changer lors du choix de prise. L’exemple des tirages en supination ou le biceps est plus activé que sur les autres prises.

Certains choix de prise peuvent se compléter mais selon moi le choix le plus important sera l’adhérence par rapport aux mouvements.

Pour l’exécution de la prise large, il faudra saisir la barre d’une largeur plus large que celle des épaules, les prises très larges sont à proscrire car elles n’améliorent pas le recrutement. Elles améliorent seulement le risque de blessure.

Ensuite comme tous les exercices de dos, il faudra ouvrir la cage et placer les épaules vers l’arrière, puis avec les bras quasiment tendus et les épaules décrochées afin de mieux décrocher les épaules.

Puis il faudra tirer ensuite entre le nez et le haut de la poitrine en veillant à garder la même amplitude sur chacune de vos répétitions puis recommencer vos répétitions.

Veillez à contrôler votre mouvement sur la phase excentrique afin d’éviter de mettre le triceps en position de faiblesse en haut du mouvement, une légère flexion au niveau du coude sera bénéfique.

Il faut veiller à garder le buste relativement droit et éviter le balancement du buste qui va changer le recrutement musculaire.

Pour les autres prises :

Les consignes sont plus ou moins les mêmes, les amplitudes seront encore une fois à adapter selon les morphologies de chacun. Pensez quoi qu’il arrive au mouvement de «  décrocher les épaules » afin de mieux étirer le grand dorsal et mieux le recruter.