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Tirage vertical

Tirage vertical

Muscles sollicités pendant l’exercice :

Grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)

Secondaires : épaules, avant-bras

La mise en place et conseils pratiques :

Il y a plusieurs choix de prise lors des différents tirages verticaux. La prise large, la prise neutre, la prise serré, la prise en supination..

Et malgré les croyances populaires, le grands dorsal est quasiment recruté de la même façons selon les prises. C’est l’angle de travail qui va changer et surtout les muscles plus secondaires qui vont changer lors du choix de prise. L’exemple des tirages en supination ou le biceps est plus activés que sur les autres prises.

Certains choix de prise peuvent se compléter mais selon moi le choix le plus important sera l’adhérence par rapport aux mouvements.

Pour l’exécution de la prise large, il faudra saisir la barre d’une largeur plus large que celle des épaules, les prises très large sont à proscrire car elle n’améliore pas le recrutement mais seulement le risque de blessure.

Ensuite comme tous les exercices de dos, il faudra ouvrir la cage et placer les épaules vers l’arrière, puis avec les bras quasiment tendu et les épaules décrocher afin de mieux décrocher les épaules.

Puis il faudra tirer entre ensuite entre le nez et le haut de la potrine en veillant à garder la même amplitude sur chacune de vos répétitions puis recommencer vos répétitions.

Veillez à contrôler votre mouvement sur la phase excentrique afin d’éviter de mettre le triceps en position de faiblesse en haut du mouvement, une légère flexion au niveau du coude sera bénéfique.

Nous pouvons adapter légèrement notre courbe de force à la courbe de résistance comme on peut le voir sur la vidéo.

Pour les autres prises :

Les consignes sont plus ou moins les mêmes, les amplitudes seront encore une fois à adapter selon les morphologie de chacun. Pensez quoiqu’il arrive au mouvement de «  décrocher les épaules » afin de mieux étirer le grands dorsal et donc mieux le recruter.

 

Impact morphologique :

Si vous avez un biceps court il peut s’avérer intéressant de moins tendre les bras afin d’éviter le sur-étirement au niveau du biceps et donc éviter la déchirure. Pour le triceps, comme cité plus haut, il sera nécessaire de ne pas tendre totalement les bras afin d’éviter de placer le triceps en position de faiblesse. Attention ne pas tendre totalement ne veut pas dire faire des demi tirages